こんにちは。
パーソナルトレーナーのももぷりんです。
ご飯ってとっても美味しいですよね！
あと、間食で食べるお菓子も食後のケーキも最高ですよねー！
しかし、好き勝手に食べ続けてしまうと気づいた時には太ってしまって・・・
よくある話です。
- 「やばい！」と思い何となくダイエットっぽい事をやってみたけどなかなか成果がでない・・・
- なんとか短期間で成果を出したいけどどうしたらいいのか・・・
そんな方へオススメな方法が『糖質制限ダイエット』です。
『糖質制限』という言葉くらいは聞いた事があるとは思いますがその詳細についてしっかりと理解が出来ている人は割と少ない印象です。
この記事ではそんな『糖質制限』についての概要を解説していきます。
是非最後まで読んで参考にしてみて下さいね！
糖質制限ダイエットとは
一言で説明すると、糖質を極力とらないダイエット方法の事です。
このダイエット方法はCMなどで有名な『某大手さんが取り扱う代表的な手法』という事で一躍有名になりました。
もともとは糖尿病の患者様に用いられる治療法だったと言われています。
しかし最近では糖質を制限する事で気軽に成果が出せるダイエット方法だという事で一般の方にも広まっています。
糖というと甘いものをイメージしがちですが、「甘いもの」以外にも主食に多く含まれていて、ごはんやパンなどが該当します。
栄養素とは
まず栄養素について簡単に説明をすると、栄養素とは身体を動かす為のエネルギーです。
例えるならば『自動車』です。
身体という名の『自動車』を栄養素という名の『ガソリン』で動かす！そう考えると伝わりやすいのではないかと思います。
３大栄養素とは？！
糖質→炭水化物と考えてＯＫ。
※ごはんやパン、お蕎麦やラーメンなどの麺類、あとはジャガイモなどの根菜に含まれています。
脂質→脂と考えて下さい。
※オリーブオイルやサラダ油などの油から、お肉や魚やお菓子にもたくさん含まれています。
（良い脂質、悪い脂質があります）
タンパク質→お肉、お魚、豆製品などに含まれています。
※筋肉や皮膚、髪の毛の源になります。
※３大栄養素以外にもたくさんの栄養素があり、それらが合わさる事で身体を動かしています。
なぜ糖質を摂らないことでダイエットが出来るのか？
糖質を制限する事で痩せられるのには理由があります。
大きく分けると以下の二つの理由からダイエットに効果があるとされています。
「肥満ホルモン」を出来るだけ作らないようにするため
糖質を摂ると血糖値が上がります。
その上がった血糖値を下げるために身体にはインスリンというホルモンが出ます。
そのホルモンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。
肥満ホルモンは血糖値を下げるのと同時になんと脂肪を作ってしまうんです。
血糖値を上げずに肥満ホルモンを出さないようにするのが一つ目の理由です。
身体の脂肪を燃焼しやすくするため。
脂肪を燃焼させるためには糖質を抑える必要があります。
どういう事かというと『３大栄養素』には燃焼する順番があり糖質を燃焼させてからでなければ脂肪はなかなか燃焼してくれないのです。
よって、糖質を摂らない事で脂肪をどんどん燃焼してしまおうという考え方です。
燃焼には順番があり①糖質⇒②脂質⇒③タンパク質の順で燃焼します。
①の糖質ばかりを摂っていると糖質を消費するだけで②の消費まではなかなか辿り着きません。
そこで①の糖質を控えることで②の脂肪を優先的に燃やしていこうというのがニつ目の理由です。
糖質制限の基本的なやり方
糖質を摂らない事でなぜ痩せるのか？についてはこれまでに解説しましたが、それでは肝心の『やり方』についての説明をします。
糖質制限ダイエットとはズバリ一言でいうと【普通に生活して頂く】それだけです。
ただし、糖質は極力摂取しない様にして下さい。
なので、一日３食(朝・昼・晩)しっかりと食べれます。
もちろん断食なども必要ありませんし、無理な筋トレなども必要ありません。
しかし、ただ「糖質を取らないで下さい」と言われても何が食べていいもので、何が食べてはいけないものなのかの判断は難しいと思います。
そこで、一部ですが代表的なものについて紹介していきますね！
摂取しても良い食べもの
糖質制限では炭水化物を控える代わりに、しっかりとタンパク質と脂質を摂ります。
タンパク質→お肉やお魚、卵や大豆製品
脂質→脂質はお肉やお魚に含まれる油、オリーブオイル、チーズなど
野菜→一般的な野菜です。
・ブロッコリー・ほうれん草・パプリカ
摂取しない方がいい食べ物
次に摂取しない方がいい食べ物について紹介します。
炭水化物→主食をほぼカット
その為、痩せたければ完全にカット（炭水化物を一切摂らない）した方が効果が出ると言われています。（賛否両論ありますが・・・）
理由は次の項で解説します。
私的には少し位は摂ってもいいんじゃないかな！？と思っています。例えばプチトマトの糖質やコーヒーに含まれる糖質などです。あまり細かく意識(制限)をしすぎてしまうとストレスで逆効果に感じる事もあります。
ケトーシス状態とは
簡単にいうと、減量のチャンスタイムの事です。
ケトーシス状態に入ると脂肪がどんどん燃焼していきます。
その結果、スピード感を持って痩せる事ができます。
ケトーシス状態に入る為の条件は体内に糖質が無い状態を続ける事です。
なので、食事の付き合いなどがある場合は気を付けましょう。
なので、ケトーシス状態に関してはマストではなく『そういう状態もある』位の認識で大丈夫ですよ！
糖質は摂らなくても大丈夫なのか？
大切な役割をしている3大栄養素のうちの一つ（糖質）を摂らなくても大丈夫なの？
大丈夫です！私たちの身体には糖質を例え摂らなくても他の物質が糖質の代わりの役割を果たしてくれるという【糖新生】という仕組みがあるんです。
糖新生とは
糖新生とは簡単にいうと他の物質が糖の代わりをしてくれる仕組みです。
※糖新生についてはしっかりと説明すると長くなるので「どう説明しようかな」と考えていたところ、ローレルノートさんというページを見つけ、そちらでとても分かりやすく解説されていたので、リンクを貼らせて頂きます。
気になる方は是非そちらを参考にしてみて下さい！
糖質制限がおすすめ出来る理由
栄養を見直すことが出来て健康的な身体を手に入れることが出来るから
糖質制限をすると、普段どれだけ糖質に頼っているのかが実感出来ます。
つまり栄養が偏っているのですね。
例えば、朝はパンとコーヒー、お昼はラーメン、夜はかつ丼。というように糖質ばかりで、野菜があまり食べられてないなと気づきます。
筋肉や皮膚や髪の生成に必要なたんぱく質（お肉やお魚）も意識して摂取することで、身体の細胞まで栄養が行き渡り、心身共に健康になっていくのが分かるようになります。
また、必要な栄養素を摂ることで余計な食欲が出てこなくなるなど、良いことづくめなんですよ。
まとめ
正しく糖質制限を行えば体重は減り、スリムな身体を手に入れることが出来ます。
更に食事を見直すことで、髪の毛や皮膚にハリやコシが出るので、アンチエイジングにもおすすめです。
低脂質ダイエットとも比べると、主食は食べられないものの、それ以外の制限はありません。比較的自由に行うことが出来るのでとてもお勧めなダイエット方法です。
ただ、人によって合う方法は異なりますので、色々な方法を試して無理の無い方法を模索していけたらベストだと思います。
また、今回は体重を減少させるための方法をお伝えしましたが、イメージ通りのボディラインになるかどうかは別！です。
痩せてもボディラインが変わらなければ、「下半身だけ太い」「お腹だけポッコリ」「メリハリがない」「ハリがない」このようなお悩みは残念ながら解消されません。
上記のようなお悩みを一つでもお持ちであれば、トレーニングや姿勢を改善するストレッチ併用するのがおすすめです。
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